怀孕期间可能看起来像是一个可以躺下放松的好时光，但在怀孕前、怀孕期间和怀孕后进行规律的运动对妈咪和宝宝都有很大好处，在怀孕期间进行运动的妈咪在分娩后更容易恢复怀孕前的体重。

如果妈咪在怀孕期间身体状况良好，预计能够进行自然分娩，一般来说，只要感觉准备好了，就可以开始进行运动。如果有任何并发症或者妈咪进行了剖腹产，请向妇产科医生询问何时可以安全地进行运动。

对于分娩后的妈咪，运动有以下好处：

力量训练是分娩后恢复体力和肌肉紧致的最有效方法之一，妈咪可尝试以下运动：

• 帮助加强和塑造腹部肌肉
• 提升能量水平
• 促进更好的睡眠品质
• 有助于预防产后抑郁症

随着妈咪的身体逐渐康复，特别是在哺乳期间，请确保妈咪摄取营养丰富的食物为身体提供充足的营养。哺乳期间若高度控制饮食，对妈咪或宝宝来说都不健康。如果没有足够的食物来支撑，妈咪的身体将牺牲瘦肉组织(LBM)来满足哺乳。减少瘦肉组织会降低新陈代谢，让妈咪感觉更加疲倦和懒散。

5种适合产后妈咪的力量训练

力量训练是分娩后恢复体力和肌肉紧致的最有效方法之一，妈咪可尝试以下运动：

臀部提升Glute Bridges

• 平躺在背上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
• 双手放在身体两侧，掌心向下。
• 收紧腹部，使下背部贴近地板。
• 同时夹紧臀部，将臀部抬离地面。
• 在运动的顶点多夹紧一下臀部，然后慢慢降低回地板。
• 重复25次。

蛤蜊式运动Clamshells

• 侧躺，双腿叠在一起，膝盖以45度角弯曲。
• 保持双脚贴在一起，不后仰，慢慢抬高上腿，使之形成打开的蛤蜊壳形状。
• 把上腿放回起始位置。
• 重复25次。

深蹲Squats

• 双腿与肩同宽站立。
• 向后推臀部，仿佛要坐到一张椅子上。
• 弯曲膝盖，使身体下降到深蹲位置。要保持脊椎挺直和胸部抬起。
• 用脚掌推起，伸直膝盖，夹紧臀部回到起始站立位置。
• 重复25次。

肩胛骨墙壁滑行Scapular wall slides

• 有助于打开胸腔，纠正妈咪由于长期抱着宝宝而可能出现的驼背姿势。
• 背靠墙站立，离墙约一尺的距离。
• 收紧腹部，将下背部贴在墙上，使下巴轻轻收紧。
• 双手呈"田"字状贴在墙上，然后沿着墙滑动上升，形成"V"字状，再慢慢滑下。
• 在上升时，使肩胛骨收紧，形成"W"字状。
• 重复15至20次。

平板支撑Plank

• 先平躺在地板上，身体朝下。用前臂支撑，肘部位于肩膀下方，双腿伸直。
• 将身体抬离地板，用前臂和脚尖支撑。
• 夹紧臀部，收紧腹部。
• 腿部肌肉发力，收下巴、背部保持平直，形成从头到脚的笔直而有力的线条。
• 维持该姿势。
• 缓慢降低到地板。
• 尽量保持平板支撑姿势10到15秒，并逐渐延长时间。